Cómo Hacer Entrenamiento de Fuerza e Hipertrofia Muscular: Guía Completa!!
ㅤCómo Hacer Entrenamiento de Fuerza e Hipertrofia Muscular: Guía Completa!!
El entrenamiento de fuerza y de hipertrofia muscular son dos enfoques complementarios en el mundo del fitness. Mientras que el entrenamiento de fuerza se centra en aumentar la capacidad del cuerpo para levantar cargas pesadas, el entrenamiento de hipertrofia busca aumentar el tamaño muscular.
Aquí te explico cómo entrenar ambos aspectos:
1. Entrenamiento de Fuerza:
El objetivo principal es aumentar la capacidad máxima del músculo para generar fuerza, es decir, cuántos kilos puedes levantar en un solo esfuerzo máximo (1RM).
Características:
- Repeticiones: 1-5 repeticiones por serie.
- Series: 4-6 series.
- Descanso: 2-5 minutos entre series (para permitir la recuperación del sistema nervioso).
- Carga: 85-100% del 1RM (carga muy pesada).
- Velocidad de ejecución: Levantar la carga lo más rápido posible con buena técnica.
Ejemplos de ejercicios:
- Sentadilla (Squat)
- Peso muerto (Deadlift)
- Press de banca (Bench press)
- Press militar (Overhead press)
- Dominadas con peso (Weighted pull-ups)
2. Entrenamiento de Hipertrofia:
El objetivo aquí es maximizar el crecimiento muscular, que se logra mediante la acumulación de tensión y volumen. Este tipo de entrenamiento implica un mayor número de repeticiones y un enfoque más controlado en la fase excéntrica (bajada).
Características:
- Repeticiones: 6-12 repeticiones por serie.
- Series: 3-4 series.
- Descanso: 30-90 segundos entre series (para mantener la tensión muscular alta).
- Carga: 65-85% del 1RM.
- Velocidad de ejecución: Controlar la fase excéntrica (descenso) y levantar de manera explosiva en la fase concéntrica (subida).
Ejemplos de ejercicios:
- Curl de bíceps (Bicep curls)
- Elevaciones laterales (Lateral raises)
- Extensiones de cuádriceps (Leg extensions)
- Press de pecho con mancuernas (Dumbbell bench press)
- Remo con barra (Barbell row)
3. Combinación de Fuerza e Hipertrofia:
Para obtener lo mejor de ambos mundos, muchos programas de entrenamiento combinan días de entrenamiento de fuerza con días de hipertrofia. Un ejemplo sería entrenar fuerza al inicio de la semana y luego centrarse en hipertrofia en los días siguientes.
Ejemplo de programación:
- Día 1: Entrenamiento de fuerza para tren inferior (sentadillas, peso muerto).
- Día 2: Entrenamiento de hipertrofia para tren superior (press de banca, dominadas).
- Día 3: Entrenamiento de fuerza para tren superior (press militar, remo).
- Día 4: Entrenamiento de hipertrofia para tren inferior (curl de piernas, extensión de cuádriceps).
4. Consejos Generales para Ambos Tipos de Entrenamiento:
- Progresión:
Tanto en fuerza como en hipertrofia, la clave es la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente la carga o las repeticiones.
- Alimentación:
Es esencial consumir suficiente proteína (1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal) y calorías para apoyar el crecimiento muscular.
- Descanso:
Dormir lo suficiente y tomar días de descanso es crucial para la recuperación muscular.
5. Errores Comunes a Evitar:
- Sobrecarga sin técnica adecuada: Levantar pesos muy pesados sin la técnica adecuada puede llevar a lesiones.
- Entrenar solo un tipo de fibras: Alterna entre fuerza e hipertrofia para desarrollar tanto la fuerza como el tamaño muscular.
- No variar los ejercicios: Cambia periódicamente los ejercicios para evitar estancamientos y seguir progresando.
5 Tips Super Útiles:
1- Se aumenta la tensión intramuscular si la resistencia es mayor y la aceleración es preservada.
Explicación:
Esto ocurre porque, al mantener la misma aceleración pero aumentar la resistencia (carga), el músculo tiene que generar más fuerza para mover la carga a la misma velocidad, lo que incrementa la tensión intramuscular. Aumentar la resistencia mientras se mantiene la misma aceleración requiere un mayor esfuerzo muscular, lo que provoca un aumento en la tensión dentro del músculo.
2- Se aumenta la tensión intramuscular si la aceleración es menor y la resistencia preservada.
Explicación:
Cuando disminuyes la aceleración (es decir, realizas el movimiento más lentamente) pero mantienes la misma resistencia, los músculos permanecen más tiempo bajo tensión para realizar el mismo trabajo, lo que puede aumentar la tensión intramuscular. En términos de ejercicio, movimientos más lentos y controlados con la misma carga tienden a generar más esfuerzo muscular sostenido.
3- Se aumenta la tensión intramuscular si la aceleración es disminuida y la carga es aumentada.
Explicación:
Cuando la aceleración se reduce (movimientos más lentos) y al mismo tiempo la carga (resistencia) aumenta, los músculos se ven sometidos a una mayor tensión. Esto es porque un movimiento más lento con una carga mayor requiere más fuerza y esfuerzo del músculo para realizar el trabajo, lo que aumenta la tensión intramuscular.
4- Idealmente usted debe maximizar la tensión utilizando o bien una carga pesada, o bien levantando la carga tan rápido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.
Explicación:
Maximizar la tensión muscular puede lograrse de dos maneras..
A-- Carga pesada: Aumentar el peso que se levanta fuerza al músculo a trabajar más intensamente, generando más tensión.
B-- Velocidad de levantamiento y control en la bajada: Levantar la carga rápidamente (fase concéntrica) y bajarla lentamente (fase excéntrica) es una técnica que también maximiza la tensión muscular, ya que mantiene el músculo bajo estrés más tiempo durante la fase excéntrica, lo que es importante para el crecimiento y la fuerza muscular.
Ambas técnicas son formas efectivas de incrementar la tensión intramuscular en un entrenamiento.
5- Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer más series para conseguir un fuerte estimulo de crecimiento.
Explicación:
Este concepto está alineado con los principios del entrenamiento de fuerza:
Pocas repeticiones (1-5) con cargas pesadas suelen centrarse en aumentar la fuerza máxima. Sin embargo, para promover el crecimiento muscular (hipertrofia), es necesario acumular suficiente volumen de trabajo. Esto se logra añadiendo más series, ya que las repeticiones por serie son bajas.
En resumen, realizar más series con pocas repeticiones y una carga pesada ayuda a generar un estímulo significativo para el crecimiento muscular, al aumentar el volumen total del entrenamiento.
Resumen:
El entrenamiento de fuerza utiliza pocas repeticiones y altos pesos para mejorar la capacidad de levantar cargas pesadas. El entrenamiento de hipertrofia usa más repeticiones y un enfoque en la fase excéntrica para maximizar el crecimiento muscular. Combinarlos es una estrategia poderosa para mejorar el rendimiento general y el físico.
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